减肥不吃饭有碍健康,吃米饭维持好营养

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fengnews20120808

古有所谓吃饭皇帝大,米饭在东方人的饮食文化中佔有重要地位。然而,现在有很多爱美的女仕或年轻外食族,却因怕胖而少吃米饭,其实这个观念是一种对米饭的迷思,吃米饭不仅对我们维持好营养、好体力及好身材都很重要。

米含有丰富的淀粉,能提供人体大量的热量需求,为世界重要的粮食作物之一。

淀粉摄取不足有碍健康

由於米饭含有大量淀粉,常有人误以为米饭热量高,吃饭容易让人变胖,更以为不吃饭、面能有助减肥。

而实际上,一般建议每天食用约1.5至4碗米饭。因为在我们正常的生理代谢中,必需要有碳水化合物的参与,而长期碳水化合物(淀粉)摄取不足会影响精神与健康。

  • 长期缺食淀粉类食物或得酮血症

例如:为了减肥而长期禁食淀粉类食物,血液中的酮体势必高於正常值,长时间下来恐会对身体造成不良影响(如:酮血症)。

正确的减肥,除了减少总卡路里摄取外,还需适量补充碳水化合物,使代谢顺利,並且规律地运动,如此才能带动脂肪的消耗。

米饭──健康饮食的基础

亚洲种植的稻作,依品种主要分为粳稻(japonica)、秈稻(indica)及爪哇稻(javanica)三类。稻米的主成份是淀粉,有直链与支链两种

不同结构,这两种淀粉的不同比例影响了米饭的黏性和口感,举例说:在来米(秈稻)的直链淀粉较多口感较硬,而蓬莱米(梗稻)和糯米的

支链淀粉较多黏度较高。

  • 新米和旧米之别在于酵素活性

稻穀在收成后仍具有生命力(酵素活性),品质於储存期间会逐渐衰变,所以就有所谓的新米和旧米之分,由於储存期间会有油脂氧化的问题

,所以新米的口感和香味一般都比旧米好,而且旧米的色泽较黄、透明度也较差。

  • 用冰箱存放保留最佳风味

若要保留新米最佳的风味和品质,將米储存於低温环境(如:冰箱)是最佳的方法,可减低油脂氧化和米虫的滋生,也许这个方法有別於大家的习惯,但却是讲求米的品质和美味的民众所乐用。

由於厨房的温度相对较高,家里不要一次屯积太多的米,也是避免旧米风味变差的方法之一。

糙米和白米的不同

我们所吃的白米,是將稻稻壳经过脱壳、碾白等精致过程所生产。稻壳碾除稻壳后,剩下的部份为糙米(brown rice),再將糙米研磨去除糠

层(bran)后就是白米(milled rice或polished rice),但此举难免会导致部份维他命和矿物质的流失。

  • 过度清洗白米导致营养流失

而且,煮饭时的清洗、搓揉、加热等步骤都会导致营养素流失,所以洗米时需注意避免过度搓洗,只要适量的用水將米上的灰尘或杂质冲洗一、二次即可。

  • 糙米维他命比白米高达20倍

维他命经高温烹煮已受破坏由於糙米留有糠层,而糠层含有丰富的矿物质、维他命和纤维素,因此虽然糙米的口感较粗、硬,但仍有许多人基

於健康考量或喜爱其独特口感而选择糙米。而从营养素来分析,的确可以得到类似的结论。

其中,糙米所含的维他命B1和B2可分別高达白米的20倍及5倍之多,膳食纤维方面也相当充足,一碗糙米饭(150克)通常会含有相当於一碗煮熟的空心菜(200克)所含的膳食纤维(约4克)。

  • 高血糖患者建议食用糙米

由於糙米的消化速度比白米慢,且升糖指数(GI值)较低,有高血糖问题的朋友可考虑食用糙米,来帮助控制血糖。

然而,不论是白米或是糙米,在经过洗涤和高温烹煮后,这些怕热的维他命都会遭受破坏,最后米饭中所剩余的维他命可谓寥寥无几。

  • 食物多元化才能均衡营养

同时,相较於豆类和肉类,稻米所含的蛋白质都比较少,而纵使是糙米,其纤维量也不及蔬菜。

因此,除了糙米饭以外,每天还需多摄取各类的食物和蔬果,才能摄取足够的蛋白质(约需60~80克)和膳食纤维(约需25克),彼此截长补短而保持均衡。

(feng整理)

本着为病患开来健康的理念,多年来引起高品质中药与卓越的治疗医术…

 

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