早餐该给孩子吃什么？

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“一日之计在于晨”，早晨是补充能量与营养的最佳时段，特别是对成长中的小朋友更为重要。为人父母者应该提供什么食物给家中宝贝作早餐最适合？

小朋友爱挑食、过敏儿愈来愈多，更是可怜了天下父母心。 针对孩童的饮食问题，营养专家在网上提供了一份菜单，虽然有点与我国国情不符，但起码基本价值观应该一致，希望能对家长有所俾益：

４大最危险与最佳早餐食物大公开！

早上乱哄哄，外食方便但有陷阱，如何聪明搭配，请看营养专家的妙计。

就算是比一般人都注重饮食健康的营养师们也承认，很难天天亲手帮孩子做早餐，仍不免买外头早餐充数。

不过，即使吃外卖早餐，也可以找出比较健康的选择。 台大医院营养师翁慧玲、台北市立联合医院营养师周秀娟，及台北马偕医院营养师徐于淑，一起帮现代忙碌的父母从四种早餐店中，选出最适合小孩的早餐组合，同时也公开最危险的早餐食物。

便利商店

便利商店里可以当做早餐的食物看起来不少，例如包子、馒头、饭团、热狗堡、优格、茶叶蛋等，而营养师最推荐哪种组合，哪些其实不适合常吃？

• 危险组合：热狗堡＋含糖饮料

热狗因为是加工肉品，热量及油脂都不低，而且含盐分也比较多，再加上小朋友常爱挤上番茄酱、酸黄瓜等酱料，又会吃进更多钠和热量。 一份加了这些酱料的热狗堡，热量达到500多卡路里，十分惊人。 如果再喝一瓶含糖饮料，如奶茶或红茶，热量更可高达600～700卡路里，远超过小朋友早餐的热量需求。

• 健康组合：三角饭团＋低脂鲜奶或优酪乳

三角饭团一个大约200多卡路里，热量及油脂含量相对比较低，而且包含碳水化合物及蛋白质，若再配上低脂奶类，这样的组合受到营养师好评，也适合小朋友的食量。 此外，有时候也可以考虑买低脂优格，搭配一颗茶叶蛋，蛋白质有助于头脑清楚、上课有精神。

连锁早餐店

这里最令人担心的是饮料，如奶茶、红茶、咖啡等都是营养价值低，而热量、糖分、油脂高的食物。 所以营养师建议，最好只在早餐店买三明治，另外到便利商店选择低脂鲜奶或低糖优酪乳。

• 危险组合：铁板面＋奶茶

不只油腻，而且淋上很多酱汁，口味太重，让孩子吃进大量盐分，容易口渴而更想喝高糖分的饮料。 如果孩子想吃，建议每个月1～2次为限。 另外，汉堡也要少吃，因为汉堡肉里的肥肉比例高，油脂偏多。

• 健康组合：吐司夹蛋

在连锁早餐店最好选择三明治类，而吐司夹蛋会比夹火腿好（火腿是加工品，盐分比较多而且有添加剂。）如果是吐司夹鲔鱼，要看店家是不是用油渍鲔鱼，或者额外添加美乃滋调味，这样油脂含量不少，也不宜常吃。

此外，记得请老板少抹一点奶油或其他抹酱，减少吃进去的油脂。 如果能夹几片生菜或番茄较好。另外，像早餐车卖的广东粥也是不错的选择，但稀饭的水分较多，容易饿，所以建议再搭配喝一瓶鲜奶，或是吃一颗茶叶蛋，增加饱足感。

面包店

通常夹馅面包的热量及糖分都比较高，一个就要300多卡路里，不过，像许多小朋友喜欢的波萝面包虽然没有夹馅，让人低估了它的热量，其实一个中型的波萝面包也有300多卡路里，热量不算低，并不适合常吃。

• 危险组合：起酥面包＋调味乳

起酥面包的热量更高达400多卡路里，油脂占热量比例也超过50％，属于高油脂食物，少吃为宜。 另外，营养师建议父母训练孩子习惯喝鲜奶，而不要放任他们喝调味奶，因为根据营养分析，调味奶的成分里奶类只占一半，另一半几乎全是糖水，徐于淑指出。 而只要父母坚持不让孩子喝调味奶，平时也不买回家，小孩很快就会习惯只喝鲜奶。

• 健康组合：全麦面包三明治＋低脂鲜奶

也可以选择买全麦吐司回家，早上自己简单加工，夹乳酪片或水煮蛋片，但尽量少抹植物奶油和果酱，以避免吃进反式脂肪及额外的糖分、色素。

中式豆浆店

一般营养师最不建议让小孩常吃豆浆店的早餐，因为多数是高油、高热量的食物，例如油条、烧饼、饭团、肉包等。

• 危险组合：烧饼油条＋米浆

一个包了油条、肉松的饭团，或是一套烧饼夹油条的热量都超过500卡，如果再搭配豆浆或米浆，热量远远超过孩子的需要。而肉包的内馅里肥肉比例不低，也算是油脂偏高的食物，不宜常吃。而选少糖的豆浆或不加糖的清浆比喝米浆好，因为米浆的热量和油脂都比豆浆高。

• 健康组合：馒头夹蛋＋少糖豆浆

中式早餐里最被营养师们推荐的是馒头夹蛋，因为馒头比起烧饼、包子来，没有油多的问题，而且吃完有饱足感。 如果想换口味，偶尔可选择萝卜糕，但毕竟是油煎的食物，还是不宜常提供孩子当早餐。

为孩子打理早餐的八个原则：

①不论时间再赶，一定让孩子吃了早餐再上学。

有吃早餐的学生功课会比不吃早餐的学生好，这一点被称做「早餐效果」，而且脑部要能顺利运作，就必须将能量，也就是血液中的葡萄糖控制在一定的范围内，当葡萄糖供应适当的量给脑部时，能够集中注意力，使头脑灵活，心情稳定，《大脑元气饮食》一书中指出。 因此，让孩子早上吃得丰盛，才能提供足够的能量面对一天的生活及学习。

②孩子的早餐应该吃多少？

很难有标准答案。即使同年龄的孩子，食量也可能相差很大。台北马偕医院营养师徐于淑指出，一般国小低年级的儿童早餐大约摄取300～400卡路里，而高年级的孩子大约需要400～500卡路里。

③儿童早餐的内容至少包含三大类食物

即碳水化合物（如面包、馒头、稀饭）、蛋白质（如蛋、鲔鱼肉、豆腐等）及奶类（如牛奶、优酪乳），如果能加上少量青菜（如生菜沙拉），会更完整均衡。

④每天早上都能摄取奶类

一般建议尽量让孩子每天早上都能摄取奶类，如鲜奶、乳酪、优酪乳等，除了提供蛋白质之外，更重要的是避免钙质摄取不足。

⑤不一定要吃水果

早上不一定要让孩子吃水果，尤其食量小的孩子，吃了水果可能吃不下其他食物。 当然更不建议给孩子喝果汁，因为果汁的纤维少，维生素也会被破坏，营养价值远不及新鲜水果。

⑥忌油腻食品

尽量避开油炸、油煎、油炒及口味重的食物当早餐，如薯饼、葱油饼、炒面等。

⑦多变化

经常变化早餐内容，做不同搭配，这样孩子不容易觉得腻而拒吃早餐，也可以摄取各种食物，达到饮食均衡。

⑧与孩子同享

爸妈最好带孩子一起买早餐，顺便教他如何挑选搭配，而不要给钱打发。 要是忙到只能塞钱给孩子让他自理的话，起码每星期要找个机会问一问他早餐都在哪里买？ 吃了什么？ 确保他每天早上有填饱了肚子去上课。

(feng整理，网络讯息)