16招，让你离肥胖远一点

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我们每天平均要做200多个与食物有关的决定，食海浩瀚，到底该怎么吃，才不会天天“罪恶感”？

康乃尔大学教授汪辛克研究发现，一个人平均每天必须做出跟食物有关的决策超过200个。一早起床，心里盘算着该吃稀饭、三明治、奶油贝果还是烧饼油条？ 喝豆浆、咖啡还是牛奶？ 速食店的牛肉汉堡让人垂涎？ 隔壁面包店刚出炉的起司奶酥、法国面包也散发诱人的香味？

到了午、晚餐，内容更是五花八门。 馄饨面、牛肉面、广州炒饭、焗烤海鲜、义大利面、牛排、鸡腿、烤鱼、红烧排骨，你瞪着菜单左右为难，不知如何抉择。

到底该吃什么？ 该怎么吃？

答案是：什么都可以吃，但要吃对份量、时间、地点和方法。 16招！让你在浩瀚食海中和卡路里保持距离：

美国科罗拉多丹佛大学人类营养中心教授希尔（James O. Hill）与心脏科医师彼特斯（John C. Peters）认为，只要一天减少100卡热量就能减轻体重，重新安排餐盘摆放与改变饮食行为与习惯，且不致让我们觉得被剥夺，吃自己想吃的东西，让饮食来配合我们的生活方式。

• 第1招：饮食控制比运动重要

饮食和运动必须双管齐下，这是老生常谈。 但一旦吃了太多，想靠运动减重，效果远比不上饮食控制；台湾万芳医院刘灿宏医师指出，即使在跑步机上把自己累得半死，却依旧大吃大喝，体重也不会下降。

通常在减重初期，都是建议先降低食物摄取量；到了中期体重减少一些了再加入运动，增加基础代谢率；到了减重后期，则必须长期靠饮食与运动双齐下来管理体重，避免复胖。

换句话说，根源仍是在“吃”，少吃，多动，才能让身材维持苗条。

• 第2招：别节食而要管理饮食，吃想吃而不是该吃的

在潜意识里，身体会想吃“慰藉食物（comfort foods）”，不必放弃慰藉食物，因为它们会让人生变得更有乐趣。 而且，这些慰藉食物并非都是糖果、爆米花、洋芋片这类放纵食物，其中有些其实非常健康，譬如牛排、牛肉面、水煎包，它们既能饱足身体，也能安抚心灵，唤回某些情感连结。

英国神经语言学家保罗． 麦肯纳（Paul Mckenna）在《瘦的秘密》大力鼓吹“减重黄金法则”，开宗明义点出，“吃你想吃的，而不是应该吃的。”

麦肯纳强调，在没有罪恶感、并且不会变胖的情况下，吃真正想吃的东西，让饮食行为变得愉悦，并且乐在其中，“最好的方法是，你根本不觉得自己正在节食。”这正是法国女人最擅长的一招：绝不放弃慰藉食物，但少吃一点，达到满足就停止，而不是“巧克力吃到死”。

对某些食物有情感依赖“不吃反而觉得空虚”。这样吃法只要保持规律运动，有进有出不会让腰围变粗，吃完也没有罪恶感。

• 第3招：有意识地吃，避免不知不觉吃太多

漫不经心与漫无目的是饮食大忌，在用餐前先计划好吃什么，吃多少，才不会到处乱吃，或者不小心吃过头。

减重或增胖都是渐进或不知不觉的，没有人一觉醒来发现自己的体重突然增加数公斤，只有在某天穿不下某件衣服时，才惊觉身材怎么走样，这种“不知不觉”，正是体重的杀手。

吃东西时不要一边打电脑、看电视、看报纸，会让你分心，不知道究竟吃进去多少，而是要老老实实坐在餐桌旁边，“把注意力放在食物，才能充分体会吃的过程，”美国营养专家珍波莉丝（Dr. Melina Jampolis）提醒，除非味觉被满足了，一般人才会停止进食。

• 第4招：“真饿”了才吃！？

一旦饥饿感来袭，先弄清楚到底是真饿，还是假饿？ 高欣农营养师提醒，一定要问自己：“究竟是真的饿，还是嘴巴馋？”

专家提供一个简单的辨识方法：生理上的饥饿是逐渐形成的，通常发生在用餐过后3个小时以上。 譬如肚子咕噜咕噜地叫，喝水可以暂时抵销这种情况，一旦吃饱后饥饿感就消失，吃完了感到心满意足。

情感上的饥饿是突然产生的，不定时会发作。 譬如“突然想吃冰淇淋、巧克力”的念头，即使喝了一整杯水或者吃了一堆东西之后仍然存在，一旦你真得吃完了可能会有“吃了不该吃”的罪恶感。

人们想吃零食，多半不是因为饿，而是想到一种情境，例如「拿包xxx来边吃边看电视」。 如果我们不随便摆放零食，较易中断这种情境。

• 第5招：先发制“食欲”

万一还不到用餐时间却饿了，该怎么办？ 如果真的想吃：

1. 选择纤维质食物，譬如青苹果、大蕃茄、蒟蒻、芭乐。 经常在餐桌上摆盘水果，而不是零食。
2. 刷牙，改变口腔味道，帮助减低食欲。
3. 嚼口香糖。

也可以设定一个“饥饿量表”，从1～10设定饥饿的程度，依照饥饿量表进食，6～7是最佳进食指标。 进食的份量约7～8分饱，一般少吃10～20％身体不会有感觉。

• 第6招：化整为零

从超市、大卖场买回的大包装食物，不要整包拿着吃，而是拆开分装成若干小包装，或者用较小的容器、盛装较少的份量，每次只吃固定的“配额”。

另外，千万不要在肚子饿的时候上超市或大卖场购物，而是吃饱以后再去，事前预先写好购物清单，以免看这个想吃、看那个也流口水，不是吃过头，就是买了过量的食物。

• 第7招：放慢吃，吃多少，才拿多少

在自助式餐厅用餐，通常也是挑战食欲的最大考验，多数人都是清光盘子里所有的食物，直到衣服都撑不下了，只好松开皮带钮扣。

一个简单原则：吃多少，才拿多少，“用你的胃吃，而不是用眼睛吃”，营养专家珍波莉丝提醒，吃的速度放慢一点，并且不要全部吃光。

一般人都谨记父母告诫“不要浪费，非洲饥民没有东西可吃”，麦肯纳解围说，“不浪费固然是一种美德，但即使你吃光盘子里所有的食物，也没有办法拯救非洲饥民，那是两回事。”

• 第8招：使用小一点餐具、瘦一点杯子

研究发现，大部份人可少吃两成而不自觉。 有一个好方法：使用小一点的精致餐具与瘦一点的杯子；在你开始吃之前，盘子里的东西要比你想吃的数量再少20％。

• 第9招：把食物移开视线

降低食物的能见度，不必随时拿蛋糕、巧克力考验自制力，一旦看不见，就比较容易记不得。 研究食物上瘾与肥胖关系的心理学者哥伦比亚大学教授沙其特（Stanley Schachter）发现，食物愈是不方便取得，愈不容易吃到，就会愈吃愈少。

所以一般人吃剥壳虾仁、蟹肉，会比带壳虾子、螃蟹份量多。 如果需要排很长的队伍才能取得食物，也会降低食欲。 万一实在没有办法移开食物，譬如某家蛋糕、冰淇淋店，就干脆绕道避开，眼不见为净。

• 第10招：三餐定时定量

又是老生常谈，但的确有利多理论，可以保持身体的饮食节奏，维持荷尔蒙浓度的稳定，才不会精神不济或情绪不稳。

进餐顺序：先喝汤，再吃青菜、饭、肉。 选择肉类食物的优先顺序为：鱼、鸡鸭、猪牛羊。 烹煮食物的方式依序为：清蒸、水煮、炖卤、烧烤，尽量不吃油炸。 花生、瓜子、腰果等高热量食物少碰为妙。

• 第11招：做个人饮食日志

台湾林口长庚医院精神科姚怡君医师分析，一般人在决定吃东西时，大都只是依照习惯模式或者当下的冲动，并非经过理性的选择。 如果一个人下定决心改变吃东西的行为模式，重新建立习惯，做饮食日志是一个有效的追踪方法。

医师通常建议病人至少做一个月的饮食日志，好处是，了解自己的饮食习惯，包括吃的内容、份量、场合、时间，根据这份日志再重做组合分配。 譬如，碳水化合物尽可能安排在中午以前吃掉；晚餐在睡前4小时吃完；水果、蔬菜摄取量平均分摊在三餐等。

• 第12招：用预算控制食量

若是担心自己吃太多，从管理荷包下手也是一个有效方法。

CNN曾经报导一个真实的例子。 受到不景气冲击，美国农业部担心很多低收入家庭负担不起高昂的伙食费，特别推出一个SNAP膳食计划，让民众在有限的预算内仍能维持营养均衡。

CNN驻纽奥良特派员西恩·高乐伯斯（Sean Callebs）决定亲身体验这项计划的可行性，利用每个月仅有的176美元（约563元马币）购买食物。 平均一天6.28美元的伙食费，以前只够高乐伯斯买一份超级汉堡速食，现在只好用来采买一些基本食材，譬如谷类、鸡蛋、鸡肉、蔬菜、水果等，舍弃零食与一向爱不离手的可乐汽水。

刚开始的前10天，高乐伯斯十分不能适应，甚至觉得自己过得很悲惨，但到了后来便渐入佳境，他根本忘了可乐这件事。 他的同伴故意买了可乐回来考验他，“你可以在半夜把它喝掉。”但他碰都不碰。

自从开始改变饮食习惯，高伯乐斯发现腰围减少了好几吋，裤带变松了，意外达到瘦身效果。 另外，困扰他很久的胃酸逆流毛病，竟也不药而愈。 他甚至连价值观也改变了，“我不但丢弃垃圾食物，也不再崇尚名牌，过得很踏实。”他很满意目前的状况，打算继续保持这种饮食方式。

• 第13招：“重复”是致胜关键

关于减重，大家都期待戏剧性的结局。 美国有一个创下高收视率的《终极减肥者》电视节目，参赛者短短几个月内甩掉20～30公斤以上的肥肉。 《时代杂志》事后追踪，这些「减重冠军」回到现实生活，不但复胖，而且比以前更重。

事实证明，维持体重比瘦下来更难，那是一种对生活态度的自我承诺。 每天做一点，变成生活的一部份，不费什么力气，时间久了，自然会累积出惊人效果。 真正的“胜利者”并不是抱回奖金的那一天，而是每天在生活里奋战不懈的“终极维持者”。

• 第14招：设定短、中、长期目标

减重最怕动机不够强。 第一次来门诊减重的病人，医师一定先开口问：“你是自愿来的，还是被别人逼来的？”如果是后者，成功率通常很低。 动机愈主动且目标愈具体，譬如“年底要拍婚纱照”，成功率几乎可以达到100％。

订定目标不要好高骛远，譬如半年减10公斤，不如1个月减1公斤。 台湾万芳医院复健科林砚农医师指出，多数人减重像溜溜球，来来回回。 一般正常人1个月减掉0.5～2公斤是合理范围，目标订在超过3公斤就很困难，而且不切实际。

至于是否需要天天站在磅秤上量体重？

医师认为不必如此斤斤计较，因为体重随时上上下下，不是绝对可靠的指标，一个人在1天之内的体重就有可能相差1公斤，若是在1～2公斤内来来回回，不需要特别大惊小怪，只要心中知道目的地，并且一直航向那个目标，饮食行为就不会偏离。

• 第15招：正面强化思考

“乐观积极的人找方法，悲观消极的人找借口”。台湾长庚精神科姚怡君医师观察，个性差异的确会影响减重结果，减重不能只靠意志力，还得靠正面的想像力，不断地激励、强化自己的信念。

譬如，随时告诉自己，“我要成为一个苗条的人”，想像自己减重成功的模样，可以得到哪些好处──交到异性朋友、穿上漂亮的衣服、找到更好的工作等，“心在哪里，收获就在哪里”。

• 第16招：不过度自我苛责

偶尔失手是人之常情，有时难免偷懒，或者松懈，突然吃下太多冰淇淋、巧克力，这很自然会发生，不必苛责自己，跌倒了，再爬起来，只要继续照着原来的方式做下去，最怕自暴自弃。

状况外！怎么吃？

• 生理期如何吃？

女性遇到生理期会不自觉想吃慰藉食物，而且会因为水肿，体重增加1～2公斤，这是自然症状。 营养师建议，食物尽量以温热为主，可以喝黑糖水、代糖红豆汤、低脂或脱脂牛奶，也可做适度运动，改善生理不适。

• 焦虑压力时怎么吃？

医师提醒，很多人用“吃”当作对抗压力的手段，并不恰当，最好能多培养其他方面的兴趣嗜好，运动、养宠物、种花，或者找人倾吐烦闷，“不要只有‘食物’一个朋友”。

感到心情郁闷焦虑时，可准备一些高纤、水果等替代性食物，或者干脆做其他的事，转移注意力，等到“想吃”的念头过了，通常就不会再想。 万一实在还想吃，浅尝即止，达到满足就好。

• 狂欢派对时怎么吃？

在那种场合，很容易失控，最好远离食物台。 如果无法避免，每道食物以“一汤匙”为限，万一有人强迫你喝酒，可用“过敏”、“心悸”等理由婉拒，或者干脆提早离开那个场合。

• 宴席、聚会、喝喜酒时怎么吃？

可以事前先吃一点，以免到时候吃过量，或者第二天少吃一些，增加运动量等。 三五好友邀约聚餐，人之常情，但一周1次为限，2次以上就算太多，经常邀你大吃大喝的酒肉朋友，最好敬而远之。

（feng整理）